Alimentação pra quem tem pouco tempo

Atualmente, é raro encontrar alguém que não “viva correndo”. Assumimos tantos compromissos que quase não nos sobra tempo para algumas atividades importantes como, por exemplo: alimentar-se bem. A tendência de quem “vive correndo” é comer rápido, comer qualquer coisa que “mate a fome” para sobrar mais tempo para outras atividades. Sabemos, porém que nosso organismo é regido por leis fisiológicas, e não se contenta com “qualquer coisa”. Suas funções podem deteriorar quando não atendidas.

Pouco tempo

Um dos principais erros alimentares de quem corre muito é tomar desjejuns fracos ou omiti-los totalmente. O hábito de tomar desjejuns fracos tem se tornado o costume da atualidade.  Desjejuns fracos podem levar a jantares pesados com consequências indesejáveis para a saúde. É aconselhável reforçar o desjejum para transformá-lo na refeição mais consistente do dia. Pessoas que fazem um bom desjejum:

  • Sofrem menos acidentes (no trânsito, no trabalho, no lar, na escola).
  • Em fabricas ou em outro trabalho, têm maior grau de eficiência e produção.
  • Estudantes alcançam maiores notas e um desempenho mais completo.
  • Têm menos episódios de desentendimentos, brigas, acessos de raiva e desobediência.
  • Apresentam maior nível de cooperação, alegria e harmonia no ambiente em que vivem.
  • Apresentam defesa orgânica superior.
  • Têm peso mais próximo do ideal.

Em geral, quem come correndo tende a lambiscar mais consumir mais salgadinhos para “tapear a fome” e engordar. Tendem a se valer mais das opções de lanchonetes e lojas de fast-food, pois continuam querendo “economizar tempo” e “matar a fome”. Comer em lanchonetes e fast-food tem forte ligação com obesidade e diabetes do tipo 2.

Outra desvantagem das comidas “rápidas” é seu super processamento industrial. O perigo delas reside na refinação e alterações nutricionais que sofrem. Pesquisei o efeito de dietas ricas em carboidratos integrais comparadas a dietas ricas em carboidratos refinados, a ingestão calórica média dos que usam dietas integrais era de 1570 calorias por dia comparadas a 3000 calorias para os que usavam dietas refinadas. Além disso, verifiquei que o tempo sem fome aumentava em 33% para os que usavam dietas integrais comparados aos que usavam dietas refinadas.

É importante alertar os pais, professores e responsáveis por crianças que o comportamento alimentar que apresentam na presença desses pequenos pode influenciá-los para a vida. Os hábitos formados até os 30 anos tendem a permanecer durante a vida toda, os que seguem uma dieta não saudável, sendo obesos ou inativos até a terceira década, sem dúvida experimentarão alguma redução na sua expectativa de vida.

Medidas sugestivas

Alimentacao saudávelNo jantar, faça uma refeição leve e no mínimo duas horas antes de dormir.

Durma o mais cedo possível para se levantar revigorado, tendo tempo para fazer a refeição matinal. Talvez seja necessário desligar a TV horas antes do horário costumeiro, voltar mais cedo de passeios feitos à noite, deixar atividades possíveis para o dia seguinte ou mesmo mudar horários de estudo e reuniões.

Planeje o desjejum e deixe-o arrumado na noite anterior.

Reforce a primeira refeição do dia

Tente criar o hábito de, ao se levantar, tomar 1 a 2 copos de água. Em caso de alterações digestivas, a água morna trará mais benefício, espere meia hora e então faça o desjejum.

Ter a mão (em casa, no carro, no escritório ou na bolsa) castanhas, frutas tipo passas, barras de cereais (sem chocolate), granola ou müsli, torradas de pão integral, biscoitos integrais, sucos naturais em caixinhas, substitutos vegetarianos da carne (almôndegas, carne moída, bife, etc.) leite em pó (de soja ou de vaca), iogurte (conservado em geladeira ou caixa de isopor, por poucas horas).

Amanhecer descansado e com tempo suficiente para as primeiras atividades do dia é um dos melhores meios de iniciar um dia proveitoso, calmo e digno de ser vivido. Levantar-se cedo evita os atropelos que já nos deixam tensos logo no começo do dia. Estar descansado, ao se levantar, está ligado a algumas práticas:

1. Na noite anterior procure se acalmar algumas horas antes de dormir: evite assistir a programas que lhe causem tensão, ouça melodias suaves.

2. A última refeição do dia anterior deve ser feita algumas horas antes de dormir, ingerindo apenas frutas e cereais integrais.

3. Durma em um quarto bem arejado.

4. Durante o dia, pratique exercícios físicos com regularidade e prazer.

5. Siga um programa de controle de estresse.

Alimentação indicada

Rica em frutas, verduras, cereais integrais, castanhas, leguminosas e sementes.

Alimentação contraindicada

Fast Food

  • Opções de fast-food
  • Lambiscos e guloseimas
  • Refrigerantes e sucos artificiais
  • Frituras e outros alimentos gordurosos
  • Sobremesas frequentes e alimentos concentrados em açúcar

Cardápios sugestivos

Cardápio Sugestivo

  • Desjejum: 2 ou 3 frutas frescas + 2 porções de cereais integrais (ver receitas que usem cereais integrais em grande proporção) + castanhas ou amendoim ou derivados de soja ou semente ou gérmen de trigo (essas opções podem estar presentes em receitas as mais variadas, ou ser ingeridas in natura)
  • Intervalo: muita água ou água de coco ou chá caseiro puro ou adoçado com mel. Se houver necessidade, coma frutas aquosas ou sucos frescos sem adoçar com açúcar.
  • Almoço: prato grande de saladas coloridas, preferencialmente cruas + 1 legume cozido ou ensopado (opcional) + 1 porção de arroz ou macarrão integral + 1 opção proteica que use feijões ou castanhas ou tofu ou sementes ou soa ou ovo ou queijo fresco desnatado em pequena quantidade ou ricota.
  • Intervalo: muita água ou água de coco ou chá caseiro puro ou adoçado com mel. Se houver necessidade, coma frutas aquosas ou sucos frescos sem adoçar com açúcar.
  • Jantar: 2 ou 3 frutas frescas + cereais integrais, de preferência torradas de pão integral + geleia de frutas (feita com mel, melado, mascavo ou pouco açúcar) ou patê de legumes.

Antes de deitar, se houver fome tome água ou água de coco ou chá caseiro puro ou adoçado com mel.

Conselhos para quem come fora de casa

Alimentação pra quem tem pouco tempo

  • Procure restaurantes ou lugares que oferecem variedades de alimentos saudáveis.
  • Procure escolher as opções mais saudáveis.
  • Mastigue muito bem cada bocado. Se o tempo for escasso diminua a quantidade, mas nunca apresse a mastigação. Quando você mastiga muito bem, até porção pequena, que o tempo permitiu que você ingerisse, proporciona o mesmo nível de satisfação que você conseguiria se comesse grande quantidade mal mastigada.
  • Evite com firmeza, os perigos alimentares que surgem frequentemente. O ditado “de grão em grão a galinha enche o papo” é válido também para a saúde. Pequenos benefícios praticados conscientemente podem encher sua existência de qualidade de vida. Por outro lado, descuidar-se de pequenas práticas saudáveis podem ocasionar colheita indesejável mais cedo ou mais tarde.
  • Com um pouco de paciência e persistência, você encontrará saída para casos emergenciais. Há mercados grandes que vendem comidas por porção ou oferecem em suas prateleiras opções saudáveis, em muitas cidades, há quitandas e sacolões. Milho-verde e receitas que o contêm também podem ser frequentemente encontrados. Valha-se também da provisão de seu estoque particular.

 

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