Alimentação pré e pós-treino

As refeições pré e pós-treino na dieta de qualquer praticante de atividade física são as mais importantes do dia! Para quem busca ganho de massa muscular (tanto querendo perder como ganhar peso), são essas as duas refeições que mais influenciam os ganhos no futuro. Portanto, manter uma alimentação pré e pós-treino adequada em uma rotina constante ao longo do tempo pode ser a chave para você obter o corpo que deseja. Nesse artigo, vamos explicar as bases para você escolher que alimentos consumir e quais suplementos são mais adequados antes e depois do seu treino, visando especialmente o ganho de massa muscular.

Alimentação pré e pós treino

Tipos de Nutrientes

Como você talvez já saiba, são apenas 3 nutrientes que nos fornecem calorias: carboidratos, proteínas e gorduras. O nosso corpo seleciona qual desses três nutrientes ele irá usar para “queimar” e gerar energia de acordo com o estado metabólico em diferentes partes do nosso dia e de acordo como levamos a nossa dieta e nossos exercícios.

De modo bem básico, podemos dizer que os carboidratos são a forma mais básica de energia e são queimados por primeiro ao iniciar o seu exercício físico.

Quando não temos mais carboidratos disponíveis, nosso corpo começa a queimar gordura e/ou proteínas para gerar energia: quando queimamos gordura, emagrecemos e temos um corpo melhor; porém, nunca queremos queimar proteínas, o que pode significar perda de massa muscular.

É por isso que, se você não tiver uma alimentação pré e pós-treino adequada, você nunca vai atingir os seus objetivos: você pode estar queimando massa muscular por falta de carboidratos ou deixando de queimar gorduras (caso queira emagrecer ou perder gordura) por excesso de carboidratos. Ainda, pode estar queimando proteínas e perdendo massa muscular quando não deveria.

Pré-treino versus Pós-treino

Antes, durante e depois do seu treino físico, as necessidades do seu corpo mudam drasticamente. É por isso que as refeições de pré e pós-treino não devem ser semelhantes.

Pré-treino: antes e durante o seu treino, o seu corpo precisa principalmente de energia. O seu pré-treino deve ter energia suficiente para que você maximize os seus ganhos e atinja um desempenho máximo, seja no seu treino de musculação, calistenia/bodyweight ou qualquer outro.

Pós-treino: nesse momento, seu corpo está depletado, está faltando nutrientes e ele está “faminto”. Nesse momento, você deve ingerir alimentos importantes para o processo de recuperação e necessários para que você cresça, ganhe massa muscular e se adapte para um estado mais “evoluído” (essa “evolução” pode ser mais massa muscular, mais força, mais resistência ou qualquer outra coisa que você busque nos seus treinos).

Tempo de absorção

Além de tudo isso, temos mais um problema a solucionar: nem todo alimento é absorvido e transformado em energia no tempo exato em que você precisa! Alguns alimentos são de lenta absorção e outros são de rápida ou muito rápida absorção.

Por exemplo, se você tomar um copo de leite e achocolatado 10 minutos antes do treino achando que todas essas calorias estarão disponíveis quando você iniciar seus exercícios, você está muito enganado. O leite é um alimento de lenta absorção e, no mínimo, estará disponível no final do seu treino.

Por outro lado, alimentos como pães E OUTROS são prontamente absorvidos e em torno de meia hora já estão prontos para fornecer a energia suficiente para o seu treino.

Ainda, alguns alimentos são absorvidos muito rapidamente, como no caso dos carboidratos em gel. Este tipo de produto pode ser útil caso você se pegue desprevenido e sem energia durante o seu treino ou logo antes do seu início.

Alimentação pré-treino

Sabendo agora de forma bem básica como nosso corpo funciona antes, durante e depois os exercícios, vamos agora criar uma alimentação pré e pós-treino ideal.

Os objetivos primários de sua alimentação pré-treino são os seguintes:

  • Evitar a perda de proteínas para gerar energia (ou seja, evitar a destruição de massa muscular) durante o treino;
  • Diminuir a depleção de glicogênio muscular durante o treino. O glicogênio muscular é um depósito de energia que é prontamente utilizado em exercícios intensos para levar o seu músculo à máxima eficiência e desempenho. Porém, quando totalmente depletado durante um treino, você sente uma enorme fadiga a ponto de não conseguir mais efetuar seus exercícios.

Com base nisso, os dois principais nutrientes que devem ser incluidos na sua alimentação pré-treino são Carboidratos e Proteínas. Se você deseja engordar e ganhar massa muscular, é importantíssimo ingerir a quantidade ideal ou superior às suas necessidades. Se você quer emagrecer, é importante também ingerir carboidratos no pré-treino para elevar seus exercícios ao máximo e não sentir fadiga, dor de cabeça, enjôo ou outros problemas que a falta de energia livre disponível pode trazer durante o seu treino.

Na maioria dos casos, 40 gramas de Carboidratos no pré-treino são o suficiente. Opte por alimentos como pães, pasta de amendoim, maçã, banana ou um suco de uva quando estiver se alimentando 1 hora antes do seu treino, pois esses alimentos têm um Índice Glicêmico médio e serão processados nessa hora antes do treino. Se for se alimentar 30 minutos antes de começar o seu treino, opte por carboidratos de absorção mais rápida, como pão branco, arroz branco, sucrilhos e outros cereais e batatas.

Ainda no pré-treino, 20 gramas de Proteínas são o ideal para a grande maioria das pessoas. O seu corpo não precisa mais do que isso em sua alimentação de pré-treino, de acordo com uma série de estudos científicos. Mais do que isso leva às proteínas a serem quebradas para formar ureia e outros compostos de excreção. Você pode ingerir no seu pré-treino um copo de achocolatado ou um file de peito de frango uma hora antes do seu treino.

Suplementos pré-treino

Se você puder suplementar a sua alimentação de pré-treino, melhor ainda! A combinação de Maltodextrina e Whey Protein é perfeita em torno de meia hora antes do seu treino. Isso irá te fornecer rapidamente a quantidade ideal de carboidratos e proteínas que você precisa nesse momento do dia.

Como adicional, você também pode utilizar a sua Creatina de preferência, BCAAs ou Beta-Alanina (esta última auxilia como antioxidante e reduz a acidose intramuscular; falaremos desse suplemento em outro artigo no futuro).

Alimentação pós-treino

Nessa hora, as necessidades do seu corpo mudam: ele está depletado e “faminto”. Por isso, os objetivos primários nesse momento são:

  • Repor os estoques de glicogênio muscular que foram perdidos durante o seu treino.
  • Oferecer a quantidade de proteína suficiente para a construção de massa muscular.

Podemos chamar esse momento do seu dia como “fase anabólica”, ou seja, o período do dia em que seu corpo está mais apto a utilizar os recursos da sua alimentação para construir músculos. Além de recuperar o glicogênio muscular e construir mais músculos, essa fase da alimentação é importantíssima para diminuir a fadiga muscular e otimizar a sua recuperação para os próximos treinos.

Portanto, o principal nutriente que deve ser incluído no seu pós-treino são as Proteínas. De forma secundária, agora, devemos pensar ainda nos Carboidratos, para repor os estoques de Glicogênio e servir como fonte primária de energia quando o seu corpo está cansado. Isso evita que seu corpo utilize a energia de suas proteínas de pós-treino e separe-as para realmente construir novos músculos!

A quantidade recomendada de ingestão após o treino é de 40 gramas de Proteínas, divididas em proteínas de rápida absorção com proteínas de lenta absorção. A melhor combinação de proteínas no pós-treino é o Whey Protein com a Caseína. O Whey Protein causa um pico rápido de disponibilidade de aminoácidos na corrente sanguínea, mas não dura muito. Para otimizar a sua fase anabólica, a Caseína mantém um fluxo constante de aminoácidos por um longo tempo, fazendo assim com que não faltem “blocos de construção” para seus músculos.

Em relação aos Carboidratos, para maximizar a sua recuperação e recompor os estoques de glicogênio, o ideal são 50-75 gramas de Carboidratos após o exercício. Dê preferência para os Carboidratos de alto índice glicêmico (ou seja, os que são digeridos e absorvidos rapidamente). Este é o caso da Maltodextrina, bem como o arroz branco, aveia, batata-doce ou até mesmo uma pizza.

Em relação ao tempo, o ideal é fazer a sua refeição pós-treino antes de 30 minutos após terminar seus exercícios e no máximo até 60 minutos. É nessa fase em que sua alimentação fará o maior efeito em seu corpo.

Espero que tenham gostado desse nosso Guia de alimentação pré e pós-treino. Use esse guia para maximizar os seus resultados de ganho de massa muscular. Caso tenha dúvidas, deixe seu comentário! Um abraço e até a próxima!

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