Suplemento Creatina: tire suas dúvidas!

Suplemento CreatinaEsse artigo vai responder as suas maiores dúvidas sobre o suplemento Creatina, um dos adicionais mais usados por esportistas de alta intensidade como no Levantamento de Peso e no Atletismo. As dúvidas sobre a Creatina com certeza são muitas: ela faz mal para os rins? Eu vou só acumular água? Quanto posso tomar por dia? Como tomar? Quando? Sou adolescente, posso tomar? A boa notícia é que o suplemento Creatina é um dos suplementos mais pesquisados no mundo inteiro e com o maior número de publicações científicas. Assim, responder suas dúvidas fica muito mais fácil e seguro! Vamos responder suas dúvidas nesse mega-artigo sobre o suplemento Creatina. Aproveite e se ainda tiver dúvidas, deixe seu comentário!

Se você ler esse artigo com calma, vai saber 80% sobre a Creatina, sendo os outros 20% informações mais avançadas. Aproveite! E como nosso artigo é de alta qualidade, POR FAVOR, divulgue nas Redes Sociais que você mais utiliza. Nos ajuda E MUITO!

O que é a Creatina?

Primeiro, vamos começar pelo básico. A Creatina é um ácido orgânico nitrogenado. Nosso corpo produz ela sozinho, a partir da alimentação, principalmente da carne. A principal função da Creatina é fazer seu corpo produzir mais energia. E isso principalmente nos músculos esqueléticos (todos os músculos que você contrai voluntariamente), justamente porque 95% da Creatina se concentra nessas regiões. Ela ainda é importantíssima para o funcionamento neurológico e pessoas com deficiências genéticas em que a produção de Creatina não é feita corretamente sofrem de problemas neurológicos variados.

Ela é produzida em nosso corpo a partir de 3 aminoácidos: a L-Arginina, a Glicina e a L-Metionina. Por isso, alimentos com alta concentração desses aminoácidos (principalmente as carnes) ajudam na produção interna de Creatina. Estudos mostram que vegetarianos têm um pouco menos de Creatina produzida normalmente no corpo. Porém, quando comparamos vegetarianos e quem come carne, ambos usando o suplemento Creatina, os níveis da substância se igualam no organismo.

Fisiologia

Fisiologia Suplemento Creatina
É na Mitocôndria que o processo de geração da energia de seu corpo acontece!

Para nós, não basta dizer que “Creatina aumenta sua energia”. Entenda como ela funciona e pare de falar besteira por aí! Como a Creatina aumenta nossa energia? A fisiologia da Creatinina é bastante interessante!

A Creatina atua pelo chamado Sistema Fosfocreatina. No seu corpo, falando de uma forma bem básica, o que chamamos de “energia” é o ATP (Adenosina Trifosfato). Esse ATP é produzido pela chamada respiração celular (nas mitocôndrias) e é usada para TUDO em nosso corpo. Quando usado, o ATP se quebra em ADP (Adenosina Difosfato), mas o ADP pode ser reutilizado formando ATP novamente. Mas há um problema! Sem a Creatina e seus derivados, há muito pouco ATP nos músculos, que precisam de muita energia. Sem Creatina, nosso corpo gasta o ATP rapidamente e converte devagar o ADP em ATP novamente. A Creatina, pelo sistema Fosfocreatina e com a enzima Creatinoquinase (CK) acelera muito a reconstrução do ATP em ADP. Assim, mesmo com pouco ATP dentro da célula, a sua “reciclagem” é rápida e você consegue muito mais energia.

Efeitos da Creatina

Efeitos da CreatinaA suplementação de Creatina pode ser usada por qualquer atleta que deseje aumentar sua massa muscular. Para quem deseja engordar, ela pode ajudar muito. Ela é útil para quem faz musculação, para lutadores e também corredores, que precisam de mais energia e mais músculos.

De forma bem básica, os efeitos da Creatina na produção muscular aumentam porque, com mais energia, você aumenta a sua capacidade de levantamento de carga (no caso da musculação) ou de distância percorrida (em uma corrida). E como sabemos, o crescimento muscular se faz a partir de microlesões e reparações contínuas. Com mais carga ou mais distância percorrida, mais microlesões e mais espaço para crescimento o seu músculo tem.

Creatina engorda?

Creatina EngordaA Creatina engorda de duas formas: pelo acúmulo de líquidos e pela hipertrofia muscular. A Creatina é uma substância que chamamos de “osmoticamente ativa”: ela carrega água para dentro das células musculares quando entra. Por isso, você que deseja engordar irá notar um ganho de aproximadamente 900 gramas a 2 kg já na primeira semana, mas não pule de alegria: esse é o efeito de acúmulo de líquidos. Porém, isso já ajuda no espelho, pois você ficará maior de qualquer forma. Mas assim que parar a suplementação, esse primeiro peso acumulado é perdido rapidamente.

A partir dessa primeira semana, os ganhos se tornam mais reais: o peso adquirido com a ajuda da Creatina se dará pelo crescimento muscular, já que você aguentará uma carga maior nos exercícios. É por isso que de nada adianta usar o suplemento Creatina se não estiver malhando!

Creatina – Efeitos Colaterais

Essa é talvez a principal preocupação de quem pensa em suplementar Creatina: quais são os tão abordados efeitos colaterais do medicamento? “Um amigo meu me disse que traz problemas renais; outro falou que meu fígado pode sofrer as consequências. Como é?”.

Alguns cientistas estudam a Creatina há mais de duas décadas e NENHUM efeito colateral sério foi apresentado com evidências científicas concretas durante todo esse tempo. Lembre-se: a Creatina é o suplemento alimentar para atletas mais pesquisado cientificamente até hoje.

Creatina Efeitos Colaterais
Os tão comentados efeitos colaterais graves no fígado nunca foram confirmados em pesquisas científicas.

Nenhum estudo conseguiu mostrar que a Creatina em doses adequadas causa danos renais ou hepáticos (do fígado).

Um efeito colateral mais importante está nas pessoas com alergia à Creatina, que pode ser inclusive a causa de alguns tipos de asma. Nesses casos, o ideal é não usar o medicamento. O mesmo acontece para quem tem problemas renais: como o produto que sobra do uso da Creatina (a Creatinina) é excretada nos rins, o suplemento pode acarretar em alguns problemas.

Outro efeito que alguns criticam sobre a Creatina é que o seu uso pode levar à produção de Formaldeído (sim, o popular Formol) em nosso corpo. O Formaldeído é altamente tóxico para nossas células e um radical livre potente. Porém, nenhum estudo até hoje concluiu nada contra o uso da Creatina, pois teoricamente nossa urina consegue excretar o Formaldeído sem nenhum problema.

Por isso, se você está com dúvidas se a Creatina faz mal, relaxe: na dose indicada e salvo as contraindicações citadas acima, dificilmente você terá algum problema.

Vários estudos indicam que uma dose de até 25 mg de Creatina por dia é segura e eficaz.

Como Tomar o Suplemento Creatina

Existem várias formas de tomar a Creatina suplementada. O que apresentamos aqui é o ideal de acordo com a Farmacocinética da substância, ou seja, levando em consideração o tempo que leva para a Creatina suplementada chegar a um nível útil dentro do seu sangue e do seu organismo.

Especialistas indicam que o melhor uso da suplementação de Creatina é com a chamada dose de carga: como o seu corpo ainda não está acostumado com a Creatina adicional, uma dose de 12-24 gramas por dia de Creatina nas primeiras duas semanas deve ser feita. Depois dessa dose, o seu corpo equilibrará a quantidade do suplemento no organismo e você pode manter doses pós-carga de 2 a 5 gramas como padrão. Essa é uma ótima forma para usar o suplemento.

Que horário do dia tomar?

A Creatina (de boa qualidade) é absorvida rapidamente e o seu pico de concentração no sangue é atingido entre 1 a 2 horas após a ingestão. E ela também é eliminada rapidamente, após no máximo 3 horas seus efeitos já não são ideais. Por isso, a melhor hora de tomar é uma ou duas horas antes do seu treino. Cuidado também para não pegar a queda da concentração da Creatina no meio do seu treino, ou você pode ter uma queda brusca de força. Lembre-se sempre desse curto espaço de 3 horas como pico ideal.

Dica especial: a Creatina é melhor absorvida com “açúcar”, ou seja, carboidrato rapidamente absorvível, com alto Índice Glicêmico. Isso porque carboidrato de rápida absorção estimula a liberação da Insulina. E o que esse hormônio faz? Ele ajuda a carregar glicose para dentro das células musculares e, de quebra, ajuda na entrada da Creatina. O ideal é ingerir 70 gramas de açúcares simples (de rápida absorção) para cada 5 gramas de Creatina usada. O ideal, é claro, são alimentos líquidos (bebidas ou suplementos). Busque por alimentos que contenham em torno de 60 gramas de Carboidrato a cada 100 gramas do produto.

Creatina – Resultados

Alguns estudos mostram que os resultados no uso da Creatina variam de pessoa para a pessoa, por questões genéticas. Ainda, é interessante lembrar que um vegetariano usando Creatina obterá um resultado provavelmente melhor com o suplemento, já que sua produção endógena (interna) da Creatina tende a ser menor. O contrário também funciona: se sua dieta já é altamente rica em carnes, talvez o ganho seja um pouco menor.

De qualquer forma, só provando para descobrir!

E você, gostou desse nosso mega-artigo sobre o suplemento Creatina? Se sim, divulgue nas Redes Sociais e deixe o seu comentário! Se você já usou Creatina e conseguiu engordar ganhando massa muscular, conte-nos sua experiência nos comentários. Isso ajuda nossa equipe e nossos visitantes. Obrigado e até a próxima!

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