Taxa Metabólica Basal (TMB) ou Metabolismo Basal

Taxa Metabólica Basal Como já comentamos aqui no site, a maioria dos magros que têm dificuldades para engordar, seja homem ou mulher, têm um metabolismo acelerado. Isso significa que essas pessoas gastam mais energia para fazer as mesmas atividades que uma pessoa comum (sem dificuldades para ganhar peso) faz. Pelo contrário, pessoas com facilidade para ganhar peso têm um metabolismo basal muito mais lento, gastando menos calorias diárias para atividades do cotidiano.

Para quem deseja entrar na matemática da coisa, a Taxa Metabólica Basal é um ótimo cálculo para se ter uma ideia de quantas calorias gastamos. Com esse valor, podemos melhorar nossa dieta e atingir melhores resultados no ganho de peso (ou no emagrecimento) com saúde. O Metabolismo Basal é útil, ainda, para avaliar Vamos entender o que é essa conta, como calcular o seu metabolismo basal e usar a seu favor?

Taxa Metabólica Basal: o que é?

A Taxa Metabólica Basal ou TMB diz respeito à quantidade mínima de energia (calorias) que o seu corpo precisa para manter-se em repouso, com os órgãos e tecidos funcionando corretamente, durante 24 horas. O cálculo “oficial” é feito com o paciente em jejum por aproximadamente 12 horas e no repouso total, ou seja, em um estado em que o corpo só gaste aquilo que é necessário para o funcionamento correto dos órgãos.

Metabolismo Basal
A maior parte da energia de sua alimentação serve apenas para manter seus órgãos em funcionamento!

Nosso corpo é composto por várias células, tecidos e órgãos diferentes. Cada célula precisa de uma certa quantidade de energia para funcionar. Algumas mais (como células do fígado e neurônios), outras menos (como células da pele). Os três tipos de tecidos que mais gastam energia para se manter em atividade são o tecido hepático (do fígado), o tecido muscular esquelético (todos os músculos voluntários) e o tecido nervoso (neurônios).

Você sabia? Em torno de 75% da energia que você gasta no dia-a-dia serve apenas para manter o seu corpo funcionando. A energia gasta com exercícios físicos é de apenas 10-15% e o resto é gasto na geração de calor.

Portanto, mesmo ficando parado, apenas para manter o seu corpo em atividade, você precisa de bastante energia e essa energia gasta varia de pessoa para pessoa. Como já sabemos que pessoas com dificuldade para engordar precisam de mais energia para as mesmas atividades, é preciso comer mais para manter o mesmo peso de alguém sem dificuldades para engordar!

Para que serve a Taxa Metabólica Basal?

A Taxa Metabólica Basal é uma continha fácil, que tenta encontrar essa quantidade de calorias mínima para seu corpo funcionar no repouso durante um dia inteiro e é muito útil para o dia-a-dia de quem se preocupa com o peso pois, com esse valor, sabemos pelo menos qual o mínimo de calorias precisamos ingerir para não perder peso.

Como calcular o Metabolismo Basal

Existem diversas fórmulas feitas a fim de encontrar o melhor valor do metabolismo basal de cada pessoa. Vamos seguir com a fórmula mais usada hoje em dia. As fórmulas usadas para cálculo são apenas estimativas da Taxa Metabólica Basal. Como comentamos, o valor exato do Metabolismo Basal é adquirido apenas em situações bem restritas, geralmente em jejum por 12 horas e sem estimulação simpática, fazendo as contas por análise via calorimetria.

As fórmulas de aproximação desse valor levam em consideração a superfície corporal (pelo peso e altura), idade e sexo.

Metabolismo Basal para Homens:

{66 + [(13,7 x Peso(kg)) + ( 5 x Altura(cm)) – (6,8 x Idade(anos))]}

Metabolismo Basal para Mulheres:

{655 + [(9,6 x Peso(kg)) + (1,8 x Altura(cm)) – (4,7 x Idade(anos))]}

Exemplo Prático

Como você pode perceber, a conta é um pouco complicadinha e cheia de etapas. Vamos dar um exemplo e calcular passo-a-passo o Metabolismo Basal para que você entenda melhor:

Supomos uma pessoa do sexo masculino, com 60 kg, 1,80 m e 18 anos, um perfil bastante comum de pessoa com dificuldades para engordar.

  1. Calculamos 9,6 x Peso(kg) e separamos. Esse valor fica em 576.
  2. Calculamos 1,8 x Altura(cm) e separamos. Esse valor fica em 324.
  3. Calculamos o valor de 4,7 x Idade(anos) e separamos. Esse valor fica em 84,6.
  4. Somamos o valor do peso (576) e altura (324), resultando em 900.
  5. Diminuímos desses 900 o cálculo da idade (84,6), resultando em 815,4.
  6. Como nosso exemplo é um homem, somamos 66 a esse valor, resultando em 881,4 kcal.

Adaptar para a taxa de atividade

O valor acima, de 881,4 kcal, pode parecer bastante pequeno em um primeiro momento e você pode pensar: “poxa, eu como muito mais calorias que isso por dia e mesmo assim não engordo!”. Como falamos na explicação do Metabolismo Basal, a Taxa Metabólica Basal é um valor em que você está totalmente no repouso por todas as 24 horas e em jejum por pelo menos 12 horas! É claro que ninguém aqui vive assim. Por isso, uma adaptação a esse resultado leva em conta a sua taxa de atividade.

Basta pegar o resultado da conta acima e multiplicar pelo valor correspondente ao seu perfil de atividade:

  1. Sedentários = 1.2 (pouco ou nenhum exercício)
  2. Levemente ativos = 1.375 (exercício leve 1 a 3 dias por semana)
  3. Moderadamente ativos = 1.65 (exercício moderado, faz esportes 3 a 5 dias por semana)
  4. Altamente ativos = 1.725 (exercício pesado de 5 a 6 dias por semana)
  5. Extremamente ativos = 1.9 (exercício pesado diariamente e até 2 vezes por dia)

A definição de exercício leve, moderado ou pesado depende da intensidade do exercício e da porcentagem da sua Frequência Cardíaca Máxima (em torno de “220 – Idade”). Exercícios leves são considerados aqueles em que você não perde o fôlego para conversar no meio do esforço físico. Já os moderados causam um certo cansaço, suor e uma perda do fôlego em que você precisa respirar entre uma frase e outra. Exercícios pesados (como uma corrida ou sprint) são aqueles que causam grande exaustão e consumo de energia, com dificuldades para falar no meio do esforço.

Voltando a nosso exemplo: consideremos que nosso garoto de 18 anos entrou na academia 3 vezes por semana para hipertrofia, sendo considerado então uma pessoa moderadamente ativa. Sua conta do Metabolismo Basal fica em torno de… 1454,31 kcal!

Como usar esse valor?

Por meio desse cálculo, sabemos que o mínimo de calorias que nosso exemplo de 18 anos precisa ingerir é 1454 kcal, apenas para manter-se no peso atual. É preciso em torno de 3.900 kcal acima do que gastamos para engordar meio quilo.

Portanto, basta adicionar uma quantidade de calorias além do seu Metabolismo Basal para começar a ter chances de ganhar peso com qualidade. É por isso que uma dieta hipercalórica é a melhor para suprir essas necessidades sem problemas se você busca a hipertrofia na musculação.

Gostou do nosso mega-artigo sobre a Taxa Metabólica Basal? Esse certamente é o artigo mais bem explicado na língua portuguesa sobre o assunto. Por isso, dê-nos uma forcinha e divulgue para seus amigos nas Redes Sociais usando os botões ao lado! E se você calculou seu Metabolismo Basal, compartilhe conosco nos comentários. Até a próxima!

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