Treino para ectomorfo

Como nós bem sabemos aqui no site, o Ectomorfo é um biotipo de corpo especial das pessoas que têm dificuldades para engordar. Os ectomorfos perdem massa com facilidade e por isso precisam ter uma dieta e treino especialmente adequados para evitar o catabolismo. Nesse artigo de hoje, vamos apresentar um treino para ectomorfo que satisfaça as necessidades de manter o ganho de massa muscular sempre positivo.

Treino para Ectomorfo
Com nossas dicas de treino para ectomorfos, você pode começar a obter resultados reais em algumas semanas

O que é um Ectomorfo?

Podemos considerar como ectomorfo qualquer pessoa, homem ou mulher, que tenha dificuldades para ganhar peso (tanto em massa magra – músculos – como em gorduras). Como já falamos em vários outros artigos do site, a ciência está começando a desvendar o que acontece por trás do corpo de um ectomorfo, mas tudo indica que, de alguma forma, quem tem dificuldade para ganhar peso gasta mais energia para as mesmas atividades que um indivíduo não ectomorfo.

Por outro lado, além do ectomorfo temos ainda os biotipos chamados de endomorfo e mesomorfo. O mesomorfo é a pessoa que não tem dificuldade para ganhar ou perder peso e geralmente segue uma “linha mediana” de peso. Não está em sobrepeso ou subpeso e consegue atingir seus objetivos normalmente em exercícios de hipertrofia.

Já o endomorfo é a pessoa com dificuldade para perder gordura e ganhar massa muscular. Esse indivíduo geralmente precisa manter o foco em exercícios que gastem bastante energia (aeróbicos e exercícios de alta intensidade), ao passo que segue uma dieta hipocalórica e rica em proteínas.

Mas não se engane: ser um ectomorfo não é uma desvantagem. A maioria dos astros de cinema têm um corpo ectomorfo. Os ectomorfos, com um bom controle de dieta e exercícios, conseguem um ganho de massa muscular muito maior do que tecido adiposo e costumam ter facilidade para atingir um abdômen trincado (o “sonho” de muitas pessoas).

Obs.: o conceito de biotipos corporais é apenas uma forma de generalizar para facilitar a adequação a exercícios e dietas mais adequadas para diferentes tipos de pessoas. Não leve o conceito de ecto, endo e mesomorfos tão a fundo.

Agora que você já entendeu o que é um ectomorfo e sabe se você é um, siga as dicas abaixo para ter mais capacidade de atingir o seu corpo ideal nos treinos daqui pra frente!

 #1 – Alimentação!

Se você já acompanha nossos artigos, sabe o quanto nós batemos nessa tecla! A sua dieta é o fator que mais influencia no ganho de massa muscular e peso para ectomorfos.

A dica fundamental, porém, é manter uma dieta com pelo menos 5-6 refeições diárias. Tenha certeza de que você está aproveitando ao máximo as 3 refeições principais (café-da-manhã, almoço e jantar) e não deixe de comer os lanches entre essas refeições. Se você não está conseguindo manter o seu peso se esforçando na dieta, o próximo passo é usar suplementos.

#2 – Evite treinos longos

O corpo e o metabolismo de um ectomorfo funciona de forma diferente se comparado a pessoas endomorfas e mesomorfas. A dica mais importante relacionada ao treino para um ectomorfo é a duração.

De forma alguma você deve passar mais de uma hora durante o seu treino. Além disso, é importantíssimo não se descuidar da alimentação pré e pós-treino, pois isso vai influenciar diretamente os seus ganhos ao longo do tempo.

Se você está se sentindo fraco durante o seu treino, ou você deve melhorar a quantidade de energia (principalmente carboidratos) ingerida no seu pré-treino. Durante o treino, boas formas de restaurar sua energia é utilizar a Maltodextrina ou ainda carboidratos em gel.

#3 – Menos repetições, mais intensidade

Alguns estudos indicam que um menor número de repetições e treinos mais intensos são a melhor forma de ectomorfos ganharem massa muscular. Uma regra fácil e simples de acompanhar é a seguinte: sempre tenha como foco dos seus treinos aumentar o seu peso a cada novo dia. Utilize um peso com o qual você consiga atingir até a 8ª repetição em uma série. Se você consegue passar de 8 repetições aumente o seu peso.

#4 – Esqueça exercícios isolados

Alguns exercícios isolam mais grupos musculares que outros. Se você é um ectomorfo com dificuldade para ganhar massa muscular ou um iniciante, é importante esquecer esses exercícios isolados e se focar em exercícios que peguem grandes áreas musculares. O seu objetivo agora é ganhar massa sólida como um todo em seu corpo!

Veja abaixo exemplos de exercícios que você deve preferir:

  • Peito: supino, supino inclinado, suplino declinado, supino com halteres;
  • Costas: levantamento terra, flexão de braços na barra fixa, pull down, remada na barra em T;
  • Ombrosmilitary press, elevações frontal e lateral;
  • Trapézio: encolhimento com barra e/ou halteres;
  • Tríceps: supino com pegada fechada, tríceps testa com supino ou halteres, supino reto reverso;
  • Bíceps: rosca direta, rosca martelo, rosca com concentração;
  • Coxaleg press, agachamentos, agachamento hack, leg curl, flexão de pernas deitado;
  • Panturrilha: elevações, panturrilha no leg press.

#5: Limite seus treinos aeróbicos

Como você tem dificuldades para ganhar peso, é muito importante fazer treinos aeróbicos/cardiovasculares com bastante moderação. Treinos aeróbicos são usados principalmente para acelerar a perda de gorduras, mas além disso o treino cardiovascular tem V�?RIAS vantagens para nosso corpo.

Portanto, ser ectomorfo não significa que você deve abolir os treinos aeróbicos da sua vida. Enquanto você ainda estiver com dificuldades para ganhar peso, opte principalmente por exercícios cardiovasculares de baixa intensidade por 15-20 minutos após o seu treino de levantamento de peso (tentando passar o mínimo possível de uma hora de treino total).

Considere como exercícios aeróbicos de baixa intensidade aqueles que atingem até 50% da sua Frequência Cardíaca máxima. Uma conta simples para descobrir sua frequência cardíaca máxima é 220-Idade (ou seja, se você tem 21 anos, sua FCmáx. é de aproximadamente 199 e um exercício de baixa intensidade não deve ultrapassar 99 batimentos cardíacos por minuto).

Você também pode abolir os seus treinos aeróbicos por algum tempo até atingir uma “estabilidade” maior do seu peso e dos seus ganhos ao longo do tempo e ter certeza de que pode controlar o seu peso de forma adequada com exercícios aeróbicos.

Melhores suplementos para ectomorfos

  • Para quem tem dificuldade de atingir o número ideal de calorias diárias: Hipercalóricos.
  • Para quem tem dificuldade para atingir o número ideal de proteínas diárias (2-3 gramas por kg de peso): Whey Protein, Albumina.
  • Para quem não se alimenta bem à noite ou pela manhã: Hipercalóricos pela manhã e/ou Caseína à noite.
  • Para mais energia ao longo do dia e evitar passar fome: Maltodextrina.
  • Para melhor performance depois de alguns meses de exercícios: Creatina, BCAAs, Glutamina.

Essas foram as dicas de hoje sobre treino para ectomorfo. Tenho certeza de que se você, homem ou mulher, acompanhar as dicas acima, poderá ter ganhos muito mais concretos ao longo do tempo.

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