ZMA funciona? NÃO gaste seu dinheiro com ele!

Olá novamente! Hoje vamos falar mais sobre o famosíssimo suplemento ZMA, um dos mais vendidos no mercado de suplementação para praticantes de academia ou outras atividades físicas. Nesse artigo, nós vamos comentar, com embasamento científico, o que é o ZMA, como ele funciona, quais os efeitos que ele causa no organismo e possíveis efeitos colaterais, e responder uma dúvida que não quer calar: será que o tal ZMA funciona? Como você já pode ler no título do artigo, nós não recomendamos o seu uso. Vem comigo e descubra o porquê!

ZMA: o que é?

Suplemento ZMAO ZMA (sigla para Zinc Magnesium Aspartate) é um suplemento desenvolvido em meados dos anos 2000 por uma empresa chamada BALCO Laboratories. Esse suplemento nada mais é do que a combinação de 3 substâncias principais: Zinco, Magnésio e Vitamina B6.

Possíveis Efeitos

Os desenvolvedores do produto defendem o ZMA como tendo várias funções benéficas para atletas, ginastas e fisiculturistas. Comentamos os supostos efeitos a seguir:

  • Otimiza perfil hormonal: o ZMA é indicado como tendo a capacidade de aumentar os níveis de Hormônio do Crescimento (GH ou hGH) por meio da suplementação de Zinco e Magnésio, e também aumentar os níveis de Testosterona, pela ação do Zinco.
  • Melhora o sono: o ZMA é defendido como tendo a capacidade de nos levar a um sono mais profundo, atingindo o famoso sono REM com mais facilidade.
  • Aumenta os níveis de força e resistência
  • Auxilia na recuperação muscular
  • Melhora seu sistema imune

Efeitos Colaterais

De um modo geral, estudos com suplementação de ZMA não encontraram efeitos colaterais importantes. Os problemas relacionados ao produto estão no consumo diário excessivo dos minerais Zinco e Magnésio e da Vitamina B6 que compõem sua fórmula.

Primeiramente, o excesso da ingestão dos componentes da fórmula pode causar alguns problemas importantes. Consumir mais do que 350 mg de Magnésio diariamente pode causar diarreia. Além disso, é importante consultar um médico antes de suplementar Magnésio, especialmente se você faz tratamentos para problemas cardíacos e/ou osteoporose, pois o Magnésio pode gerar interações medicamentosas. A Vitamina B6 em excesso (acima de 100 mg por dia) pode causar uma série de problemas neurológicos.

E o Zinco, por sua vez, pode causar deficiência de Cobre quando consumido acima de 60 mg por dia. Ainda mais, estudos indicam que um consumo em excesso de Zinco (mais de 100 mg ao dia por 10 anos) dobra as chances de câncer de próstata.

Além disso, o Zinco pode reduzir a absorção de uma série de antibióticos, dentre eles a Tetraciclina, Levofloxacino, Norfloxacino, Ciprofloxacino e outros.

Comprovações Científicas?

Como você já leu em nosso título, nós não recomendamos o consumo do ZMA como suplemento alimentar. A partir daqui, você começa a ver os motivos para indicarmos isso.

O primeiro estudo que surgiu sobre o ZMA (e também o mais citado pelos defensores do suplemento) é o chamado “Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength” (em português, “Efeitos de uma nova fórmula de Zinco e Magnésio nos Hormônios e na Força”). Esse estudo foi publicado no ano 2000 por Lorrie Brilla e os resultados são bastante impressionantes: os atletas consumiram o ZMA por 8 semanas e, em comparação com o grupo Placebo, o ZMA aumentou 2,5 vezes mais o ganho de força e teve um aumento 3 vezes maior nos níveis de Testosterona, dentre outros benefícios.

Mas, “pera lá”: os mais desavisados tomarão o estudo como algo chocante e correrão para comprar seu ZMA e começar a tomar ainda hoje. Porém, pesquisando mais a fundo, nós começamos a encontrar uma série de problemas com esse estudo.

Primeiro, esse conhecido estudo foi patrocinado por nada mais, nada menos do que a própria BALCO Laboratories, a primeira desenvolvedora do produto! Além disso, o próprio Dr. Lorrie Brilla, envolvido nas pesquisas, foi um produtor do ZMA no seu início.

Pesquisando mais a fundo ainda, descobrimos que a BALCO Laboratories, desde meados de 2004, foi envolvida em uma série de diversos escândalos por conta do tráfico ilegal de hormônios esteroides nos EUA. Victor Conte, dono dos Laboratórios BALCO, passou 4 anos na prisão por conta disso e também por lavagem de dinheiro.

Portanto, esse estudo tem dois grandes erros: teve o que chamamos na ciência de conflito de interesses (alguém envolvido na produção do produto – lucro financeiro – patrocinou o artigo e, por isso, os resultados podem não ser verdadeiros) e a empresa responsável por esse patrocínio está envolvida em vários escândalos.

Tá bom ou quer mais? Tem mais!

Depois do estudo inicial em 2000 com o suplemento, alguns outros sobre o assunto foram publicados.

Um deles é o “Effects of ZMA supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism” (em português, “Efeitos da suplementação com ZMA nas adaptações ao treinamento e marcadores de anabolismo e catabolismo), publicado em 2004. A conclusão do estudo (que é de alta qualidade metodológica) indicam que a suplementação com ZMA durante os treinos não parece melhorar a adaptação aos treinamentos em populações acostumadas com treinamentos de resistência (ou seja, qualquer praticante de atividade física moderada).

Além disso, o estudo chamado “Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement” (em português, “Testosterona sérica e excreção urinária dos metabólitos do hormônio após administração de altas doses de suplemento de Zinco”) não encontrou nenhuma elevação do hormônio anabólico Testosterona após a suplementação com Zinco.

Outro estudo relevante aqui é o “Too Many Calories, Too Few Nutrients: Achieving Balance with Fruits and Vegetables” (em português, “Muitas calorias, poucos nutrientes: atingindo o balanço com frutas e vegetais”) indica que a população estadunidense não tem deficiência de Vitamina B6 ou Zinco com uma alimentação comum. O Magnésio seria, então, o único composto da fórmula do ZMA que encontra-se deficiente em 90% da população.

Porém, o Magnésio pode facilmente ser obtido através da dieta, com alimentos como o espinafre, feijão branco ou preto, feijão de soja e outros.

Com base em alguns dos estudos citados acima, a ISSN (Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva) conclui que NÃO se sabe se a suplementação com Aspartato de Zinco/Magnésio é efetiva na construção muscular (ou seja, os estudos feitos até hoje não acharam nada benéfico no uso do ZMA).

Conclusão

A própria ISSN conclui que as discrepâncias nos estudos sobre o ZMA podem ser explicadas pela deficiência dos minerais: em indivíduos saudáveis e com uma alimentação balanceada, a suplementação não encontrou efeitos benéficos, enquanto que em indivíduos com falta desses micronutrientes, houve uma melhora nos perfis hormonais e de massa muscular.

A verdade é que, com uma alimentação um pouquinho bacana, contendo uma quantidade moderada de frutas e vegetais, já é possível obter a quantia necessária de Zinco, Magnésio e Vitamina B6 da dieta.

Para as pessoas que utilizam o ZMA a fim de obter um sono melhor, ele pode ser facilmente substituído pela Melatonina, que contém muito mais estudos científicos defendendo suas vantagens na suplementação.

Se você deseja realmente ganhar massa muscular e usar suplementos que vão te ajudar de verdade nessa busca, leia nossos artigos sobre o Whey Protein e Qual o melhor suplemento para engordar. Nesses artigos você encontra informações sólidas e verdadeiras sobre suplementos que vão fazer a diferença no seu dia-a-dia.

Esse artigo nosso levou horas para ser produzido e acho que ele responde a dúvida de MUITAS pessoas sobre o uso ou não do ZMA na suplementação alimentar. Contamos com sua ajuda na divulgação do nosso trabalho e até a próxima!

Referências:

1. Brilla, L. R., and Victor Conte. “Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength.” Journal of Exercise Physiology Online 3.4 (2000).
2. Wilborn, Colin D., et al. “Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism.” J Int Soc Sports Nutr 1.2 (2004): 12-20.
3. Koehler, K., et al. “Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement.”European journal of clinical nutrition 63.1 (2009): 65-70.
4. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans. Journal of the American Dietetic Association (2005).

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